Dieta equilibrata settimanale: ecco come farla

Con i primi sprazzi di primavera siete rientrati nella forma mentis che vede la voglia di avere un fisico pronto per l’estate e per la cosiddetta “prova costume”? E non solo: avete necessità di smaltire i grassi accumulati per colpa dei dolci natalizi e della cioccolata pasquale?

Insomma, per un corpo sano, tonico e senza chili di troppo, lo staff della Unicusano di Lecce propone a tutti i suoi iscritti una dieta equilibrata settimanale grazie alla quale sarà possibile riacquistare la forma ed il benessere.

Ovviamente teniamo a precisare fin dall’inizio che per una dieta personalizzata è fondamentale rivolgersi ad un nutrizionista o ad un dietologo – figure professionali adeguatamente formate. Quella che daremo in questo articolo è solo un’idea del mangiar sano, senza eccessi e senza, però, privarsi di nulla.

In ogni modo, per restare in forma con un occhio alla linea ed uno al benessere, la cosa migliore è basarsi sulla classica alimentazione italiana: quella che determina la dieta mediterranea, senza però eccedere.

Questo vuol dire che pane e pasta devono essere senza dubbio consumati, magari non in quantità esorbitanti ma pesando gli ingredienti; stessa cosa vale per l’olio extravergine di oliva utilizzato nelle preparazioni: va benissimo metterne un cucchiaino, meglio ancora se a crudo. Via libera a verdure e frutta di stagione e possibilmente acquistate a chilometro zero e a proteine non animali (consumando legumi ed evitando troppa carne rossa).

La nostra dieta – come è stato dimostrato da recenti studi – ha dei reali benefici che  si riflettono non solo sul peso, ma anche sulla salute. Infatti è dimostrato come la dieta mediterranea riduca del 40% l’insorgenza di tumori (specialmente di quello al seno per le donne). In altre parole, una dieta povera di carni rosse, dolci e con bassi livelli di alcol riesce a donare benessere reale.

Il menu settimanale della dieta mediterranea prevede, quindi, una cospicua varietà di alimenti e una relativa libertà in fatto di quantità. Come già accennato, lunica regola da seguire è abbondare con i cibi alla base della piramide e limitare quelli in cima (dunque si può attingere senza problemi a acqua, frutta e verdura; assumere con moderazione ma regolarità cereali integrali, spezie, latticini e latte, olio d’oliva e cercare di frenarsi sull’assunzione di pesce, carne e dolci – senza interromperla del tutto).

Insomma, se volete avere un quadro preciso di un piano settimanale di dieta mediterranea, continuate a leggere.

Menù settimanale: ecco come organizzarlo

Ed iniziamo allora con il menu; siete pronti?

Lunedì

Per il primo giorno della settimana consigliamo di tenersi leggeri senza però rinunciare a quel sano sprin che solo il buon cibo può dare.

Per colazione, quindi non c’è niente di meglio che iniziare con una tazza di latte con tre fette biscottate rese gustose da una buona marmellata light.

Non dimentichiamo gli spuntini (sia di metà mattina sia di metà pomeriggio): ottimi per fornire al cervello l’energia per ricaricarsi. Mi raccomando, niente junk food; preferiamo invece una mela o un frutto a nostra scelta.

Per pranzo, se siamo in giro o se abbiamo poco tempo scegliamo un panino con prosciutto e mozzarella e verdura a piacere. Per cena, infine, verdura a piacere, fesa di tacchino ai ferri e gallette di riso.

Martedì

Si continua la settimana all’insegna del cibo salutare con una colazione a base di yogurt magro e fette biscottate con la marmellata.

Per spuntini cerchiamo sempre di preferire la frutta: ottima da assumere lontano dai pasti. Inoltre, lo zucchero contenuto nella frutta riesce ad accendere il cervello mantenendo alto il livello di attenzione nel corso della mattinata o del pomeriggio di studio.

Continuiamo con il pranzo a base di semolino, tonno al naturale, pane integrale e verdura a piacere. La cena, infine, vede protagonisti i legumi: lenticchie secche con verdura a piacere e gallette di riso.

Mercoledì

Cercare il benessere con il cibo passa anche attraverso il mangiar sano… ma con gusto. Ecco perché la settimana va spezzata con una colazione a base di latte e una fetta di ciambellone fatto in casa.

Spuntini con frutta di stagione; per pranzo concedetevi un’insalatona con pomodori e feta e pane integrale e per cena petto di pollo al forno con verdure.

Giovedì

Ancora una colazione con yogurt magro e ciambellone fatto in casa e spuntini con frutta.

Per pranzo  verdure a piacere, un piatto di riso o farro, e un secondo di gamberi sgusciati e per cena salmone al vapore accompagnato da verdure a piacere.

Venerdì

Siamo ad un passo dal weekend: colazione di nuovo light con fette biscottate e marmellata tuffate in una tazza di latte e spuntini a base di frutta di stagione.

Per pranzo ceci in scatola scolati accompagnati da verdure a piacere e pane e per cena una sogliola con verdure a piacere e cracker di riso.

Sabato

Colazione ancora con latte e fette biscottate e spuntino mattutino e merenda con frutta fresca.

Per pranzo un piatto di lenticchie e verdure e per cena pizza margherita!

Domenica

È il giorno libero dalle diete, patto che si mantengano delle porzioni adeguate e non si ecceda con zuccheri e carboidrati.